Alimentos más adecuados para frenar la sarcopenia además del ejercicio
La sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función con el envejecimiento) se puede frenar o retrasar de forma significativa combinando ejercicio de fuerza (el factor más importante) con una nutrición adecuada . Aunque la pregunta menciona "además del ejercicio", la evidencia científica muestra que la dieta por sí sola ayuda, pero funciona mucho mejor junto al entrenamiento de resistencia. Los alimentos y nutrientes con mayor respaldo científico para preservar o aumentar la masa muscular en adultos mayores incluyen: 1. Proteínas de alta calidad (el nutriente más importante) Se recomienda 1.2–2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 72–120 g para una persona de 60 kg), distribuidas en todas las comidas (idealmente 20–40 g por comida principal para maximizar la síntesis proteica muscular). Alimentos más recomendados: Carnes magras → pollo, pavo, ternera magra, cerdo magro. Pescados → especialmente salmón , sardinas, atún, caballa (ap...