¿Sabes qué es el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro? Hábitos y alimentos que favorecen su aumento.

 

El Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BNDF, por sus siglas en inglés: Brain-Derived Neurotrophic Factor) es una proteína perteneciente a la familia de los factores neurotróficos, que juega un papel crucial en el desarrollo, mantenimiento y plasticidad del sistema nervioso. Funciones principales del BDNF:

1. Supervivencia neuronal: Promueve la supervivencia de neuronas existentes, especialmente durante el desarrollo del cerebro y en respuesta a lesiones.
2. Crecimiento y diferenciación: Estimula el crecimiento de nuevas neuronas (neurogénesis) y la formación de dendritas y sinapsis.
3. Plasticidad sináptica: Es esencial para la plasticidad cerebral, incluyendo procesos como el aprendizaje y la memoria, ya que fortalece las conexiones sinápticas (potenciación a largo plazo).
4. Regulación del estado de ánimo: Está implicado en la regulación emocional y se ha relacionado con trastornos como la depresión y la ansiedad, ya que sus niveles pueden disminuir en estas condiciones.

Datos relevantes:

• Ubicación: Se produce en varias regiones del cerebro, como el hipocampo, la corteza cerebral y el cerebelo, así como en otros tejidos como músculos y retina.
• Regulación: Su expresión puede aumentar con actividad física, dieta saludable, sueño adecuado y estimulación cognitiva, mientras que el estrés crónico o la inflamación pueden reducirla.
• Implicaciones clínicas: Niveles bajos de BDNF se han asociado con enfermedades neurodegenerativas (como Alzheimer o Parkinson), trastornos psiquiátricos y lesiones cerebrales. Por ello, se investiga como posible diana terapéutica.

Para aumentar los niveles de Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), ciertos hábitos y alimentos pueden ser muy beneficiosos, ya que estimulan su producción y expresión en el cerebro. A continuación, te detallo los principales:Hábitos que favorecen el aumento de BDNF:

1. Ejercicio físico:
   • Aeróbico: Actividades como correr, nadar, montar en bicicleta o bailar aumentan significativamente los niveles de BDNF, especialmente en el hipocampo. Se recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado.
   • Entrenamiento de fuerza: También contribuye, aunque el ejercicio aeróbico parece tener un efecto más pronunciado.
   • Ejercicio de alta intensidad (HIIT): Sesiones cortas e intensas pueden ser particularmente efectivas.
2. Sueño de calidad:
   • Dormir bien (7-9 horas por noche) regula los niveles de BDNF, ya que el sueño favorece la plasticidad cerebral y la consolidación de la memoria.
   • Evitar interrupciones del sueño y mantener un horario regular es clave.
3. Gestión del estrés:
   • El estrés crónico reduce el BDNF. Prácticas como la meditación, el mindfulness, el yoga o la respiración profunda ayudan a mitigarlo y promueven su aumento.
4. Estimulación cognitiva:
   • Actividades como aprender algo nuevo (idiomas, instrumentos musicales), leer, resolver rompecabezas o juegos de estrategia estimulan la producción de BDNF al activar el cerebro.
5. Exposición al sol:
   • La luz solar moderada (unos 15-30 minutos al día, dependiendo del tipo de piel) puede aumentar el BDNF, posiblemente por su relación con la vitamina D y la regulación del estado de ánimo.
6. Ayuno intermitente:
   • Períodos controlados de ayuno (como 16:8 o 5:2) pueden estimular la expresión de BDNF, ya que promueven la neurogénesis y la resiliencia cerebral.

Alimentos que favorecen el aumento de BDNF:

1. Ácidos grasos omega-3:
   • Alimentos ricos en omega-3 (salmón, sardinas, caballa, semillas de chía, linaza, nueces) apoyan la salud cerebral y aumentan el BDNF.
   • También puedes considerar suplementos de aceite de pescado de alta calidad.
2. Polifenoles y antioxidantes:
   • Arándanos, fresas y frutos rojos: Contienen antocianinas, que estimulan el BDNF y protegen las neuronas.
   • Té verde: Rico en catequinas, que promueven la neurogénesis.
   • Cúrcuma: La curcumina, su compuesto activo, puede aumentar el BDNF, especialmente si se combina con pimienta negra para mejorar su absorción.
   • Uvas y vino tinto (con moderación): Contienen resveratrol, que apoya la producción de BDNF.
3. Alimentos ricos en magnesio:
   • Espinacas, almendras, aguacates y chocolate negro (alto en cacao) favorecen la salud cerebral y la expresión de BDNF.
4. Dieta mediterránea:
   • Esta dieta, rica en frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y granos integrales, se asocia con niveles más altos de BDNF y mejor salud cognitiva.
5. Probióticos y prebióticos:
   • Alimentos como yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi o fibra prebiótica (plátanos, cebollas, ajo) mejoran la salud intestinal, que está conectada con la producción de BDNF a través del eje intestino-cerebro.
6. Cafeína (en moderación):
   • El café y el té (especialmente el verde) pueden aumentar el BDNF, pero deben consumirse con moderación para evitar efectos negativos sobre el sueño o el estrés.

Recomendaciones adicionales:

• Evitar excesos de azúcar y grasas saturadas: Las dietas altas en azúcares refinados y grasas no saludables pueden reducir los niveles de BDNF.
• Hidratación: Mantenerse bien hidratado es esencial para la salud cerebral general.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol: Puede disminuir el BDNF y afectar la neuroplasticidad.

Nota:La combinación de estos hábitos y alimentos es más efectiva que centrarse en uno solo. Por ejemplo, una dieta saludable junto con ejercicio regular y buen sueño maximiza los beneficios sobre el BDNF. Si tienes condiciones médicas específicas o estás considerando suplementos (como curcumina o omega-3), consulta a un profesional de la salud.