Medidas a tomar para tener un buen sistema inmunológico.

 

Aquí tienes las medidas más efectivas y respaldadas por la ciencia para mantener un sistema inmunológico fuerte y resistente todo el año (no solo en invierno):Hábitos diarios (los que más impactan)

1. Dormir 7–9 horas de calidad todas las noches
   Es la medida Nº 1. La falta crónica de sueño reduce hasta un 70 % las células NK (natural killers) en solo 1–2 noches malas.
2. Hacer ejercicio moderado-regular (150–300 min/semana)
   Caminar rápido, gimnasio, natación, ciclismo… Lo que sea que te guste y puedas sostener. El sedentarismo es inflamatorio; el ejercicio moderado es antiinflamatorio y mejora la vigilancia inmunológica.
3. Exponerte al sol o tomar vitamina D
   Nivel óptimo en sangre: 40–60 ng/mL.
   Si vives en latitudes altas o pasas mucho tiempo indoors, suplementa 2.000–5.000 UI/día (según tu nivel actual).
4. Comer comida real y variada
   Prioriza:
   • Proteína suficiente (1,6–2,2 g/kg de peso corporal).
   • Frutas y verduras de todos los colores (mínimo 5–9 porciones/día).
   • Alimentos ricos en zinc: ostras, carne roja, semillas de calabaza, anacardos.
   • Alimentos ricos en selenio: 1–2 nueces de Brasil al día cubren el 100 %.
   • Probióticos y prebióticos: yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, fibra de cebolla, ajo, plátano verde, avena.
5. Mantener un peso saludable
   La obesidad (sobre todo la visceral) genera inflamación crónica de bajo grado que “cansa” al sistema inmune.

Suplementos con evidencia sólida (solo si hace falta)

• Vitamina D (la más importante si estás bajo).
• Vitamina C 500–1000 mg/día (reduce duración de resfriados ~8–14 %).
• Zinc 15–30 mg/día (si notas que te enfermas seguido; tomarlo los primeros síntomas corta mucho los resfriados).
• Probióticos específicos (Lactobacillus + Bifidobacterium) si tienes intestino delicado.
• Extracto de ajo envejecido o equinácea (evidencia moderada, funcionan en algunas personas).

Estilo de vida (tan importantes como la dieta)

• Reducir estrés crónico → meditación, respiración, naturaleza, terapia, límites claros.
• Evitar el tabaco y el alcohol excesivo (más de 2–3 copas al día ya bajan inmunidad).
• Lavado de manos y no tocarte la cara (sigue siendo la forma más barata de no enfermarte).
• Mantener buena higiene bucal (las encías inflamadas son una puerta de entrada constante de bacterias).

Bonus “abuelita mode” que sí funcionan

• Caldo de huesos casero (colágeno, glicina, minerales).
• Jengibre, cúrcuma, miel cruda y limón (antiinflamatorios y antimicrobianos leves).
• Sauna o baños de contraste (mejoran circulación linfática).

En resumen:
Duerme bien → muévete → come comida de verdad → toma sol/vitamina D → maneja el estrés.
Todo lo demás es complemento.