La nutrición para una media maratón

La nutrición para una media maratón (21.1 km) es clave para optimizar el rendimiento, mantener la energía y facilitar la recuperación. A continuación, te detallo un plan general dividido en tres etapas: antes, durante y después de la carrera, con recomendaciones basadas en principios nutricionales bien establecidos.Antes de la carrera

1. Semanas previas (entrenamiento):
   • Carbohidratos: Son la principal fuente de energía. Consume entre 5-7 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día (ejemplo: una persona de 70 kg necesitaría 350-490 g). Prioriza carbohidratos complejos como arroz integral, pasta integral, quinoa, avena y patatas.
   • Proteínas: Ayudan a reparar y construir músculo. Apunta a 1.2-2 g por kg de peso corporal (84-140 g para 70 kg). Incluye pollo, pescado, huevos, legumbres o tofu.
   • Grasas saludables: Consume grasas moderadas (avellanas, aguacate, aceite de oliva) para un balance energético.
   • Hidratación: Bebe agua regularmente (2-3 litros al día) y usa bebidas isotónicas en entrenamientos largos para reponer electrolitos.
2. 3-4 días antes (carga de carbohidratos):
   • Aumenta la ingesta de carbohidratos a 7-10 g por kg de peso corporal para maximizar las reservas de glucógeno. Ejemplo: pan, arroz, pasta, frutas y bebidas deportivas.
   • Reduce grasas y fibra para facilitar la digestión.
   • Ejemplo de comida: plato de pasta con salsa ligera de tomate, pechuga de pollo y una pieza de fruta.
3. Día antes:
   • Come comidas ricas en carbohidratos, bajas en grasa y fibra para evitar problemas digestivos. Ejemplo: arroz blanco con pollo y plátano.
   • Evita alimentos nuevos o picantes que puedan causar molestias.
   • Hidrátate bien: 500 ml de agua o bebida isotónica por la noche.
4. Desayuno pre-carrera (2-3 horas antes):
   • Consume 1-2 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Ejemplo: tostadas con mermelada, plátano y un poco de yogur.
   • Evita alimentos pesados o ricos en grasa/proteína que retrasen la digestión.
   • Bebe 400-600 ml de agua 2 horas antes y sorbos pequeños hasta la salida.

Durante la carrera

• Carbohidratos: Para una media maratón (1.5-2.5 horas), consume 30-60 g de carbohidratos por hora si la carrera dura más de 90 minutos. Ejemplo:
  • Geles energéticos (25-30 g de carbohidratos por gel, 1 cada 30-45 min).
  • Bebidas isotónicas (6-8% carbohidratos).
  • Gomitas energéticas o plátano.
• Hidratación: Bebe 150-250 ml de agua o bebida isotónica cada 15-20 minutos, según el clima y tu sudoración. En climas cálidos, prioriza bebidas con sodio para reponer electrolitos.
• Consejo: Prueba los geles y bebidas en entrenamientos largos para asegurarte de que tu estómago los tolere.

Después de la carrera (recuperación)

• Ventana de 30-60 minutos post-carrera:
  • Consume 1-1.2 g de carbohidratos por kg de peso corporal para reponer glucógeno y 20-25 g de proteína para reparar músculos. Ejemplo: batido de proteína con fruta, sándwich de pavo con pan integral o arroz con huevo.
  • Bebe 500-1000 ml de agua o bebida con electrolitos para rehidratarte.
• Horas posteriores:
  • Continúa con comidas balanceadas: carbohidratos (pasta, arroz), proteínas (pollo, pescado) y vegetales.
  • Evita el alcohol las primeras 24 horas, ya que retrasa la recuperación.

Consejos adicionales

• Personalización: Cada corredor es diferente. Prueba tu plan nutricional en entrenamientos largos para ajustar cantidades y alimentos.
• Cafeína: Puede mejorar el rendimiento (3-6 mg/kg, ~200-400 mg para 70 kg). Usa café o geles con cafeína 30-60 minutos antes o durante la carrera, si lo toleras.
• Suplementos: No son imprescindibles, pero bebidas isotónicas, geles y barras energéticas son prácticos. Consulta a un nutricionista si usas otros suplementos.
• Escucha a tu cuerpo: Evita comer en exceso o probar cosas nuevas el día de la carrera.