¿Qué es el metabolismo basal y cómo aumentarlo en mayores con sobrepeso?

 El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía (calorías) que tu cuerpo necesita para seguir vivo y funcionar en estado de reposo absoluto. Es el "gasto de mantenimiento" de tu organismo: la energía que consumen tus órganos vitales (corazón, cerebro, pulmones, hígado) para mantenerte respirando, con una temperatura corporal estable y con las células regenerándose, incluso si pasaras 24 horas tumbado en la cama sin mover un dedo.

En personas mayores, este motor metabólico tiende a ralentizarse de forma natural debido a la sarcopenia (la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad). Dado que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo —quema mucha más energía que la grasa incluso estando en reposo—, perder músculo baja el metabolismo basal, lo que facilita el aumento de peso y el sobrepeso.

Cómo aumentar el metabolismo basal en mayores con sobrepeso

Para reactivar este motor en personas mayores de forma segura y efectiva, la clave no es comer menos de forma drástica (lo que ralentizaría aún más el metabolismo), sino cambiar la composición corporal: perder grasa y proteger o ganar músculo.

1.Priorizar el entrenamiento de fuerza adaptado:3 a 4 días por semana.

El cardio (caminar, nadar) es fantástico para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza es el único que eleva el metabolismo basal a largo plazo. Utilizar bandas elásticas, máquinas asistidas o el propio peso corporal (sentadillas en silla, flexiones en la pared) estimula la síntesis muscular. Más músculo equivale a un motor que quema más calorías las 24 horas del día.

2.Incrementar el consumo de proteínas de calidad:En cada comida principal.

Con la edad, el cuerpo se vuelve menos eficiente procesando las proteínas (resistencia anabólica). Para reparar y construir músculo, se necesitan entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en las comidas. Además, la proteína tiene el mayor "efecto térmico", lo que significa que el cuerpo gasta más energía en digerirla que a las grasas o los carbohidratos.

3.Mantener un NEAT elevado (Movimiento no asociado al ejercicio):Todos los días.

El NEAT representa el gasto energético de nuestras actividades cotidianas: limpiar, cocinar, levantarse a hablar por teléfono o dar pequeños paseos. Fomentar los "snacks de movimiento" (romper el sedentarismo cada hora) mantiene las enzimas metabólicas activas y evita que el cuerpo entre en "modo ahorro".

4.Optimizar el descanso nocturno:7 a 8 horas diarias.

La falta de sueño crónica o un descanso de mala calidad altera las hormonas del hambre (ghrelina y leptina) y eleva el cortisol (la hormona del estrés). Un cortisol alto favorece la pérdida de masa muscular y la acumulación de grasa visceral, destruyendo el ritmo del metabolismo basal.

Una advertencia importante: Las dietas hipocalóricas muy restrictivas ("pasar hambre") son el peor enemigo del metabolismo en mayores con sobrepeso. Si el cuerpo detecta una falta severa de energía, destruirá el músculo para obtenerla y ralentizará el metabolismo basal para protegerse, logrando el efecto contrario al deseado.