¿Cuál es la forma correcta de perder ese exceso de peso?

Perder el exceso de peso de manera saludable y sostenible implica un enfoque equilibrado que combine alimentación adecuada, ejercicio regular, descanso suficiente y hábitos consistentes, mientras se evitan soluciones rápidas o extremas que puedan dañar la salud. A continuación, detallo los principios clave, basados en evidencia científica y recomendaciones generales, para lograrlo de forma efectiva:

1. Crear un déficit calórico moderado

• Qué significa: Consumir menos calorías de las que quemas, pero sin caer en restricciones extremas que sean insostenibles o perjudiciales.
• Cómo hacerlo:
  • Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu gasto calórico diario (puedes usar calculadoras en línea o consultar a un nutricionista). Una reducción de 300-500 calorías diarias suele ser suficiente para perder 0.5-1 kg por semana, que es un ritmo saludable.
  • Prioriza alimentos nutritivos y saciantes: verduras, frutas, proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres), grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y carbohidratos complejos (quinoa, avena, arroz integral).
  • Reduce alimentos ultraprocesados (dulces, frituras, bebidas azucaradas), que son altos en calorías y bajos en nutrientes.
• Consejo práctico: Lleva un registro de lo que comes (con una app como MyFitnessPal o un diario) para ser consciente de tus hábitos alimenticios.

2. Adoptar una dieta equilibrada y sostenible

• Evita dietas extremas: Dietas muy restrictivas (keto estricta, ayuno prolongado, etc.) pueden dar resultados rápidos, pero son difíciles de mantener y pueden causar deficiencias nutricionales o efecto rebote.
• Enfoque recomendado: Sigue un patrón como la dieta mediterránea, que enfatiza alimentos integrales, es flexible y está respaldada por estudios que asocian su práctica con pérdida de peso y mejor salud general.
• Control de porciones: Usa platos más pequeños, come despacio y escucha las señales de saciedad de tu cuerpo.
• Hidratación: Bebe suficiente agua (2-3 litros al día, según tu peso y actividad) para apoyar el metabolismo y evitar confundir sed con hambre.

3. Incorporar ejercicio regular

• Combinación de cardio y fuerza:
  • Cardio (caminar, correr, nadar, ciclismo): Ayuda a quemar calorías. Apunta a 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (según la OMS).
  • Entrenamiento de fuerza (pesas, ejercicios con el peso corporal): Construye músculo, lo que aumenta tu metabolismo basal y mejora la composición corporal. Hazlo 2-3 veces por semana.
• Actividad diaria: Incrementa el movimiento en tu rutina (subir escaleras, caminar más, usar una bicicleta para trayectos cortos).
• Consejo práctico: Encuentra una actividad que disfrutes para que sea sostenible. Por ejemplo, bailar, hacer yoga o un deporte de equipo.

4. Priorizar el descanso y la gestión del estrés

• Sueño: Dormir 7-9 horas por noche es crucial, ya que la falta de sueño altera hormonas como el cortisol y la grelina, aumentando el apetito y la retención de grasa.
• Estrés: El estrés crónico eleva el cortisol, lo que puede promover la acumulación de grasa abdominal. Prácticas como meditación, yoga o caminatas relajantes pueden ayudar.
• Consejo práctico: Establece una rutina de sueño consistente y evita pantallas 1 hora antes de dormir.

5. Cambios de hábitos a largo plazo

• Consistencia sobre perfección: Pequeños cambios sostenibles son más efectivos que transformaciones drásticas. Por ejemplo, empieza reduciendo una bebida azucarada al día o caminando 20 minutos.
• Metas realistas: Apunta a perder 5-10% de tu peso corporal inicial como objetivo inicial, ya que esto tiene beneficios significativos para la salud (según estudios de la CDC).
• Apoyo profesional: Consulta a un nutricionista para un plan personalizado o a un entrenador personal si necesitas orientación con el ejercicio. Un médico puede evaluar tu salud general antes de iniciar cambios significativos.

6. Evitar trampas comunes

• Dietas milagro: Prometen resultados rápidos pero no son sostenibles y pueden dañar tu metabolismo.
• Obsesión con la báscula: El peso puede fluctuar por agua, músculo o ciclos hormonales. Mide también tu progreso con medidas corporales, fotos o cómo te sientes.
• Impaciencia: La pérdida de peso saludable es gradual. Enfócate en el proceso, no solo en el resultado.

7. Consideraciones individuales

• Salud subyacente: Condiciones como hipotiroidismo, resistencia a la insulina o desequilibrios hormonales pueden dificultar la pérdida de peso. Si sospechas algo, consulta a un médico.
• Edad, sexo y genética: Estos factores influyen en la velocidad de pérdida de peso, pero no la impiden. Adapta tu plan a tus necesidades.
• Entorno social: Comparte tus objetivos con amigos o familiares para obtener apoyo y evitar tentaciones.

Por qué este enfoque funciona:

• Evidencia científica: Estudios muestran que un déficit calórico moderado combinado con ejercicio y sueño adecuado es la forma más efectiva y segura de perder peso a largo plazo (según la Academia de Nutrición y Dietética).
• Sostenibilidad: Al centrarte en hábitos saludables en lugar de restricciones extremas, es más probable que mantengas el peso perdido.
• Salud integral: Este enfoque no solo reduce peso, sino que mejora la salud cardiovascular, mental y metabólica.

Conclusión:

La forma correcta de perder peso es crear un déficit calórico moderado mediante una dieta equilibrada, incorporar ejercicio (cardio y fuerza), priorizar el sueño y gestionar el estrés, todo mientras adoptas cambios de hábitos sostenibles. Evita soluciones rápidas y personaliza el plan según tus necesidades, consultando profesionales si es necesario. La clave es la consistencia y el enfoque en la salud integral, no solo en el número de la báscula.