Me didas a tomar para proteger tu vista.
✨ — la alimentación y ciertos hábitos son fundamentales para proteger la vista y prevenir problemas como la fatiga ocular, la sequedad, la degeneración macular o las cataratas.
Aquí tienes una guía completa de qué “tomar” o incluir en tu dieta para mantener tus ojos sanos:
🥦 1. Alimentos y nutrientes clave para la vista
🥕 Vitamina A (retinol y betacarotenos)
-
Función: esencial para la retina y la visión nocturna.
-
Fuentes: zanahorias, calabaza, batata, espinacas, acelgas, yema de huevo, hígado.
-
👉 Tip: un jugo de zanahoria con naranja y espinacas es excelente.
🍊 Vitamina C
-
Función: antioxidante que protege el cristalino y los tejidos oculares del envejecimiento.
-
Fuentes: naranja, kiwi, fresa, pimiento rojo, brócoli, guayaba, limón.
-
👉 Tip: un vaso de zumo de naranja natural diario ayuda a cubrir buena parte de las necesidades.
🥜 Vitamina E
-
Función: protege las células oculares frente al daño oxidativo.
-
Fuentes: frutos secos (almendras, avellanas), semillas de girasol, aceite de oliva virgen extra.
🐟 Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA)
-
Función: mantienen la película lagrimal y reducen la sequedad ocular.
-
Fuentes: pescados azules (salmón, sardina, caballa, atún), nueces, chía, linaza.
-
👉 Tip: al menos 2 raciones de pescado azul por semana.
🥬 Luteína y zeaxantina
-
Función: pigmentos que protegen la mácula (zona central de la retina) de la luz azul y el envejecimiento.
-
Fuentes: espinaca, kale (col rizada), brócoli, maíz, yema de huevo, guisantes.
-
👉 Tip: estos antioxidantes se absorben mejor si los acompañas con algo de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva).
💊 Zinc y selenio
-
Función: ayudan a metabolizar la vitamina A y protegen las células oculares.
-
Fuentes: mariscos, carne magra, legumbres, semillas de calabaza, ajo, cebolla.
💧 2. Hidratación y descanso visual
-
Bebe suficiente agua (1,5–2 litros al día) para mantener una buena producción lagrimal.
-
Parpadea con frecuencia y aplica la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a 20 pies (6 metros) durante 20 segundos.
-
Si pasas muchas horas frente a pantallas, usa filtros de luz azul y mantén una buena iluminación.
☕ 3. Suplementos (solo si lo indica un profesional)
Si tu dieta es pobre en frutas, verduras o pescado, puedes consultar con un médico u oftalmólogo sobre:
-
Suplementos de luteína + zeaxantina + zinc + omega-3, muy usados para prevenir la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
-
Complejos vitamínicos oculares con A, C, E y zinc (como los basados en la fórmula AREDS2).
🚫 4. Evita lo que daña la vista
-
Tabaco (reduce el flujo sanguíneo ocular).
-
Exceso de alcohol.
-
Deficiencia de sueño.
-
Estrés visual (pantallas sin descanso, mala postura, poca luz).
