Alimentos más adecuados para frenar la sarcopenia además del ejercicio

La sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función con el envejecimiento) se puede frenar o retrasar de forma significativa combinando ejercicio de fuerza (el factor más importante) con una nutrición adecuada. Aunque la pregunta menciona "además del ejercicio", la evidencia científica muestra que la dieta por sí sola ayuda, pero funciona mucho mejor junto al entrenamiento de resistencia.Los alimentos y nutrientes con mayor respaldo científico para preservar o aumentar la masa muscular en adultos mayores incluyen:1. Proteínas de alta calidad (el nutriente más importante)Se recomienda 1.2–2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 72–120 g para una persona de 60 kg), distribuidas en todas las comidas (idealmente 20–40 g por comida principal para maximizar la síntesis proteica muscular).Alimentos más recomendados:

• Carnes magras → pollo, pavo, ternera magra, cerdo magro.
• Pescados → especialmente salmón, sardinas, atún, caballa (aportan proteína + omega-3).
• Huevos → uno de los alimentos más completos y ricos en leucina.
• Lácteos → yogur griego, queso cottage, leche, queso fresco (el suero de leche/whey es especialmente efectivo).
• Fuentes vegetales → legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu, tempeh, edamame, quinoa, soja.
• Otros → frutos secos y semillas en menor medida (complementan).

La leucina (aminoácido clave que activa la síntesis proteica) es especialmente abundante en huevos, lácteos, carnes, pescados y soja. Apunta a ~2.5–3 g de leucina por comida principal.2. Pescados grasos (ricos en omega-3)Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) reducen la inflamación, mejoran la respuesta muscular a las proteínas y pueden ayudar a preservar masa muscular.Alimentos destacados:

• Salmón
• Sardinas
• Caballa
• Atún
• Trucha
• Arenque

Consume 2–3 porciones semanales (o considera suplemento de aceite de pescado si no llegas).3. Alimentos ricos en vitamina DLa deficiencia de vitamina D es muy común en mayores y se asocia con menor fuerza muscular y mayor riesgo de sarcopenia. La suplementación (800–2000 UI/día) mejora resultados cuando hay déficit, pero también se obtiene de:

• Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa)
• Yema de huevo
• Lácteos fortificados
• Hongos expuestos al sol
• Exposición solar moderada (mejor fuente natural)

4. Otros alimentos y nutrientes con evidencia positiva

• Frutos secos y semillas → nueces, almendras, semillas de chía, lino, calabaza (aportan omega-3 vegetales, magnesio, proteínas).
• Frutas y verduras (antioxidantes) → bayas, cítricos, kiwi, pimientos, brócoli, espinacas (vitamina C, polifenoles que combaten el estrés oxidativo).
• Aceite de oliva virgen extra → base de la dieta mediterránea, antiinflamatorio.
• Legumbres y cereales integrales → aportan proteína vegetal, fibra y micronutrientes.

Patrones dietéticos más recomendadosLa dieta mediterránea tiene el mayor nivel de evidencia para retrasar la sarcopenia: alta en verduras, frutas, pescado, aceite de oliva, legumbres, frutos secos y moderada en lácteos y proteínas animales, baja en procesados y azúcares.Resumen práctico de alimentos prioritarios

• Diario o casi diario → huevos, yogur griego o queso fresco, pollo/pavo, legumbres.
• 3–4 veces/semana → pescados grasos (salmón, sardinas…).
• Incluye en cada comida → una fuente de proteína de calidad (20–40 g).
• Complementa → nueces/semillas, aceite de oliva, muchas verduras y algo de fruta.

Si la ingesta de proteínas es difícil (poco apetito, problemas de masticación), los batidos proteicos o suplementos (whey + leucina + vitamina D) pueden ser útiles bajo supervisión profesional.