¿Cómo bajar de peso sin claudicar?
Errores típicos de las personas que empiezan a hacer deporte para bajar de peso.
Aquí tienes una lista clara y práctica de los errores más típicos que cometen las personas cuando empiezan a hacer deporte con el objetivo de bajar de peso. Los he ordenado por frecuencia y gravedad, con una breve explicación y cómo corregirlo.
1. Creer que "solo con ejercicio" se pierde grasa
- Error: Hacer cardio a tope pero comer igual (o más) porque "ya quemé calorías".
- Realidad: El 70-80 % de la pérdida de grasa depende de la dieta. Puedes quemar 300 kcal corriendo y recuperarlas con un donut.
- Solución: Lleva un registro simple de calorías 1-2 semanas (MyFitnessPal). Apunta a un déficit moderado (-300 a -500 kcal/día).
2. Hacer solo cardio y nada de fuerza
- Error: 1 hora de cinta diaria + 0 pesas = pérdida de músculo + metabolismo más lento.
- Realidad: El músculo quema más calorías en reposo. Perderlo frena la pérdida de grasa a largo plazo.
- Solución: 2-3 días/semana de entrenamiento de fuerza (sentadillas, flexiones, remo, etc.). Empieza con peso corporal.
3. Empezar demasiado fuerte (y lesionarse o abandonar)
- Error: De 0 a 7 días de gym + HIIT + running. A la semana: rodillas rotas, agotamiento, abandono.
- Solución: Regla del 10 %: aumenta volumen/intensidad máximo 10 % por semana. Ejemplo:
- Semana 1: 3 días de 30 min caminando rápido
- Semana 4: 3 días de 40 min trote suave
4. No dormir ni recuperarse
- Error: Entrenar a las 6 AM + dormir 5 horas + café = cortisol alto + retención de líquidos + antojos.
- Solución: 7-9 horas de sueño. Si no puedes, prioriza sueño sobre una sesión extra de cardio.
5. Obsesionarse con la báscula
- Error: Pesarse diario y desanimarse por +0,5 kg (que es agua, glucógeno o caca).
- Realidad: La grasa se pierde despacio; el peso fluctúa 1-2 kg por hormonas, sodio, ciclo menstrual.
- Solución: Pésate 1 vez/semana (misma hora, tras ayuno). Mide cintura o toma fotos.
6. Compensar con comida "porque entrené"
- Error: "Me merezco una pizza después de correr 10 km".
- Realidad: Subestimas calorías ingeridas y sobreestimas quemadas. Un reloj dice 600 kcal; en realidad fueron 400.
- Solución: No comas "por entrenar". Come por hambre real. Usa la regla: entrena para sentirte bien, no para justificar comida.
7. Seguir dietas extremas (keto, ayunos, solo batidos)
- Error: Pierdes 3 kg en 10 días… pero es agua y músculo. Rebote en 3 semanas.
- Solución: Déficit sostenible + alimentos reales. 80 % comida casera, 20 % caprichos controlados.
8. No tener un plan (o seguir modas de TikTok)
- Error: Hoy HIIT, mañana yoga, pasado crossfit… sin progresión.
- Solución: Elige 1 rutina simple de 12 semanas (ej: Full Body 3x/semana + 2 paseos rápidos). Constancia > intensidad.
Resumen rápido:
Error | Corrección rápida |
|---|---|
Solo cardio | Añade 2 días de pesas |
Comer más "porque entreno" | Registro de calorías 1 semana |
Empezar a tope | Regla del 10 % |
Pesarse diario | 1 vez/semana + fotos |
Dormir poco | 7 h mínimo |
Dietas milagro | 80 % comida real |
Resumen: saber combinar el plato con el zapato y la cama.
Los ejercicios de resistencia, con los de fuerza, equilibrio y movilidad.Y por supuesto, ser disciplinados.
Y recuerda que saber comer y descansar es tan importante como hacer ejercicio.
